Ejercicios en Casa

 

Ejercicios en Casa

Si quieres pecho y glúteos firmes, en este post te ayudaremos a que hagas ejercicios sin salir de tu casa. Aunque muchos piensen que hace falta ir al Gym para poder estar "fit" o para ganar masa muscular, esto no es totalmente cierto, lo que hay es que saber otros tipos de ejercicios que no son sólo levantar pesas. Además representa un ahorro de tiempo y dinero, algo que hace falta en la vida ajetreada de México. Los ejercicios los dividiremos en tres partes del cuerpo (superior, media, inferior) para que te guíes mejor, ¿listo?

Hacer ejercicios es muy importante para mantener una vida sana. Ayuda a mantener el peso corporal saludable, bajos niveles de estrés, mejora el sueño. En las enfermedades reduce la presión arterial alta, la osteoporosis y la diabetes. También da fuerza, aumenta la energía, ayuda a mejorar los problemas de salud y hasta reduce el apetito.

 

Antes de comenzar los ejercicios es bueno hacer un estiramiento y calentamiento. Acondicionara al cuerpo para luego hacer los ejercicios; primero estiramos cada parte de nuestro cuerpo, comenzando desde la parte superior hasta la inferior, por 5 minutos, continuamos con el calentamiento que puede ser de tipo aeróbico, saltando y abriendo y cerrando los brazos y piernas, se sugieren 3 repeticiones de 10 minutos. Luego de esto estaremos listos para hacer los ejercicios sin sufrir daños en nuestro cuerpo.

 

Ejercicios Parte Superior

La parte superior está conformada por: hombros, biceps, triceps, pecho y espalda.

Hombros:

1.- Acostado boca abajo, con la columna recta, estira los brazos al frente, y flexionalos a los costados del cuerpo.  4 sets de 20 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

2.- Boca abajo como si hicieras flexiones de pecho, vas a mover los brazos hacia los pies, como si estuvieras caminando, recuerda mantener la espalda recta. 3 sets de 15 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Bíceps: Boca abajo como si hicieras flexiones de pecho, vas a tocarte cada hombro, una mano a la vez. 6 sets de 12 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Tríceps: Coloca una silla que sea estable detrás de ti, agárrala por las esquinas y con la espalda recta y las rodillas flexionadas, paralelas a las patas de la silla flexiona los brazos, bajando y subiendo. 4 sets de 12 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Pecho: Flexiones de pecho, acostado boca abajo, colocar las manos al frente de cada hombro, con los codos al lado del cuerpo y no pegados, con la vista al frente y espalda recta, estiramos los brazos, subiendo y bajando del suelo. 4 sets de 10 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Espalda: Parado derecho, con los brazos estirados al frente, las palmas de las manos mirando al frente una de la otra, llevamos los brazos hasta lo mas que podamos hacia atrás, siempre con los brazos rectos. 5 sets de 20 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Ejercicios Parte Media

La parte media esta conformada por: Abdomen

Abdomen: Puedes colocar un mat de yoga en el suelo para no lastimarte la espalda.

1.- Acostado boca arriba con los brazos estirados hacia arriba, levantamos los brazos y las piernas todos rectos tratando de tocarse. 4 sets de 15 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

2.- Igual que el ejercicio anterior solo que levantaremos el brazo izquierdo y la pierna derecha, y luego alternamos, brazo derecho con pierna izquierda, siempre baja completo y sube lo mas que puedas para obtener mejor resultado. 4 sets de 15 repeticiones cada lado.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

3.- Acostado boca abajo, con los codos al frente de los hombros y los brazos flexionados hacia arriba, palmas hacia abajo, cuerpo recto y sin moverse. 5 sets de 1 minuto cada uno.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Glúteos:

1.- Parado inclinado con la espalda recta a una pared aguantándote con las manos, levantar hacia atrás la pierna derecha recta lo más que se pueda, y luego la izquierda de igual manera. 5 sets cada pierna de 20 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

2.- Acostado boca abajo, flexionar las piernas, tratando que los pies toquen los glúteos, mantener los glúteos presionados mientras se flexiona y aflojarlos cuando se estiran las piernas. 5 sets de 25 repeticiones.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

Ejercicios Parte Inferior

La parte inferior esta conformada por: Piernas

Piernas:

1.- Colocarse de espalda a una pared, flexionar las piernas hasta que queden en 45 grados, osea, paralelas al suelo y a la pared, estirar una pierna por vez, mantén siempre la espalda recta pegada a la pared.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

2.- Parado, con las piernas flexionadas a la mitad, la espalda recta, los brazos rectos estirados hacia adelante. 5 sets de 3 minutos cada uno.

Descanso 2 minutos con estiramientos.

3.- Parado, derecho aguantado a una pared, levantar los pies como si te estiraras parado y mantenerte por 30 segundos levantado presionando las piernas. 6 sets de 30 segundos cada uno.

En AngelesMex.com cuidamos tu cuerpo y mente, por eso realiza los ejercicios, puedes alternarlos parte superior y media o parte inferior y media, dejando un día de descanso si lo prefieres. ¿Sabías que muchos de estos ejercicios los realizan nuestras modelos?, si has sido acompañado por una de ellas te darás cuenta, sino, compruébalo, tenemos muchas escort en México que estarán dispuestas a enseñarte lo bien tonificadas que están.

 

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